Lakukan 7 Latihan Dasar di Atas Matras Yoga untuk Pemula

  • Bagikan
Lakukan 7 Latihan Dasar di Atas Matras Yoga untuk Pemula
Lakukan 7 Latihan Dasar di Atas Matras Yoga untuk Pemula

cakrawala sulsel – Banyak dari kita menganggap Anda membutuhkan banyak beban berat dan peralatan mahal untuk menyempurnakan gym di rumah. Tetapi sebenarnya, yang Anda butuhkan hanyalah matras yoga.

Anda dapat mencampur dan mencocokkan latihan-latihan itu untuk menyusun serangkaian latihan matras yoga yang bervariasi dalam hal panjang, fokus, dan kesulitan.

Baca Juga: Pose Yoga Terbaik Ini dapat Meredakan Nyeri Punggung Anda

Cara paling jelas untuk berolahraga di atas matras yoga adalah yang benar-benar Anda perlukan untuk mendapatkan latihan yang efektif dan beberapa gerakan lantai dasar.

Papan Ketuk Bahu

Cara Melakukan

  • Mulailah dengan papan tinggi, dengan tangan selebar bahu dan kaki selebar pinggul.
  • Inti Anda harus terlibat, jadi ada garis lurus yang membentang dari kepala ke kaki Anda.
  • Setelah Anda mengambil posisi papan yang stabil, angkat tangan kanan Anda dari lantai dan tepuk bahu kiri Anda.
  • Kemudian, letakkan tangan kanan Anda kembali ke bawah, dan ulangi latihan dengan tangan kiri Anda menepuk bahu kanan Anda.
  • Terus bergantian menepuk bahu Anda, sambil memastikan inti Anda tetap bergerak dan pinggul Anda sejajar. (Tubuh Anda tidak boleh bergerak maju mundur saat Anda menyelesaikan ketukan bahu.)

Jangan khawatir tentang ketukan bahu, hanya fokus pada memegang papan yang stabil. Papan tinggi statis masih merupakan cara yang bagus untuk membangun kekuatan di lengan, inti, dan punggung Anda.

Tambahkan push-up. Selesaikan satu ketukan bahu di setiap sisi, lalu lakukan push-up penuh. Jika itu terlalu banyak tantangan tambahan, coba lakukan push-up setelah lima atau 10 ketukan bahu di setiap sisi.

Sit-Up Jembatan Glute

Cara Melakukan:

  • Mulailah dengan berbaring telentang
  • Lutut Anda harus ditekuk, dan kaki Anda harus menekan matras yoga Anda, sekitar selebar pinggul.
  • Lengan Anda harus lurus ke samping, dengan tangan Anda menekan kuat ke matras yoga Anda
  • Setelah Anda di sana, libatkan inti Anda, tekan glutes Anda, dan tekan ke fondasi Anda untuk mengangkat pantat Anda ke udara
  • Saat bokong Anda terangkat, harus ada garis lurus dari bahu hingga lutut
  • Kemudian, turunkan pantat Anda kembali ke tanah. (Ini adalah jembatan glute.)
  • Libatkan inti Anda untuk menggulung sampai dada Anda dapat menyentuh lutut Anda
  • Jaga agar inti Anda tetap bergerak, punggung Anda lurus, dan lengan Anda terulur di depan Anda untuk memastikan bentuk yang tepat
  • Setelah dada Anda mencapai lutut, Anda dapat perlahan-lahan berguling kembali ke tanah. (Ini adalah sit-up.)

Alih-alih menggabungkan jembatan glute dan sit-up, fokuslah pada satu atau yang lain. Jika Anda ingin membangun kekuatan di glutes Anda, fokuslah pada jembatan glute. Jika Anda lebih suka mengaktifkan inti Anda, fokuslah pada sit-up.

Jika Anda ingin menaikkan taruhan, Anda dapat mengangkat kaki dari lantai dan meluruskan kaki selama sit-up. Ini akan memaksa inti Anda untuk bekerja lebih keras agar Anda tetap seimbang saat Anda menggulung.

Pastikan untuk fokus pada formulir Anda saat Anda melakukan ini. Tantangan ekstra tidak layak mengorbankan formulir Anda.

Meja Oblique Crunch

Cara Melakukan:

  • Mulailah dalam posisi meja, dengan tangan Anda selebar bahu dan lutut selebar pinggul
  • Punggung Anda harus rata, dan inti Anda harus bergerak
  • Kemudian, putar pinggul kanan untuk mengangkat lutut kanan dari lantai, dan terus angkat lutut hingga sejajar dengan punggung. (Ini disebut hidran kebakaran, untuk alasan yang saya yakin Anda bisa mengerti.)
  • Kemudian, bawa lutut yang ditekuk ke arah siku untuk melakukan tableop oblique crunch
  • Kemudian, ayunkan kaki Anda dengan hati-hati ke belakang hingga lurus di belakang Anda
  • Pastikan kaki Anda tetap terangkat sepanjang seluruh gerakan, Anda harus melewati posisi hidran sebelum Anda meluruskan kaki di belakang Anda.
  • Kemudian, ulangi gerakan itu, terus bergantian antara membawa lutut yang ditekuk ke siku dan menendang kaki lurus ke belakang
  • Selesaikan repetisi sebanyak yang Anda inginkan

Sederhanakan gerakan. Jangan lakukan tableop oblique crunch, dan jangan tendang kaki Anda tepat di belakang Anda.

Sebaliknya, fokuslah hanya pada mengangkat kaki Anda ke atas dan ke bawah (dengan kata lain, fokus hanya pada melakukan hidran kebakaran). Sit-up miring meja melatih perut, lengan, kaki, dan glutes Anda dalam ukuran yang sama.

Tapi hidran kebakaran adalah cara yang bagus untuk memperkuat kaki dan glutes Anda. Hidran kebakaran juga melatih perut Anda, karena Anda harus melibatkan inti Anda agar tetap seimbang saat Anda mengangkat kaki ke atas dan ke bawah.

Alih-alih melakukan sit-up miring dari posisi meja, lakukan dari posisi papan. Asumsikan papan tinggi, lalu tekuk satu lutut dan bawa ke sekitar untuk menyentuh siku Anda.

Tahan di sana sejenak sebelum meregangkannya kembali ke papan Anda. Berat badan Anda mungkin bergeser ke depan dan ke belakang, tetapi tidak boleh bergeser dari sisi ke sisi.

Paru-paru Tinggi

Cara Pertama:

  • Mulailah dengan menekuk lutut kanan Anda, dan tanamkan kaki kanan Anda dengan kuat di tanah
  • Kemudian, raih kaki kiri Anda tepat di belakang Anda, pastikan untuk meletakkan jari-jari kaki kiri Anda dengan kuat di tanah
  • Letakkan tangan Anda rata di lantai, kira-kira selebar bahu, sejajar dengan kaki kanan Anda
  • Pastikan lutut kanan Anda tepat di atas pergelangan kaki kanan Anda (bukan di belakang atau di depannya)
  • Kemudian, libatkan inti Anda, paha, dan glutes Anda, sehingga Anda bisa meluruskan tubuh dan mengangkat tangan dari tanah
  • Jaga tangan Anda di pinggang atau angkat di udara
  • Tahan lunge tinggi Anda sampai Anda merasa tertantang dengan tepat, lalu ganti sisi.

Cara Kedua:

Terjang bisa menjadi latihan yang menantang, bahkan jika Anda menjaga tangan tetap di tanah. Jadi, alih-alih meluruskan dan menyeimbangkan hanya pada kaki Anda, jaga tangan Anda di tanah, dan tahan lunge Anda dari sana.

Anda juga dapat memodifikasi latihan dengan menurunkan lutut belakang ke tanah, untuk membentuk lunge rendah. Anda dapat menahan lunge rendah Anda dengan tangan di tanah, atau Anda dapat mengangkatnya dari tanah dan meluruskan tubuh Anda untuk membangun kekuatan di inti dan kaki Anda.

Cara Ketiga:

  • Tambahkan beberapa baby pulses ke high lunge Anda
  • Setelah Anda melakukan high lunge dengan tubuh tegak dan tangan terangkat dari tanah
  • Lakukan gerakan lunge dengan menenggelamkan lebih dalam ke lunge Anda
  • Kemudian dengan menekan fondasi Anda untuk kembali ke high lunge asli Anda
  • Lanjutkan denyut nadi sampai Anda merasa cukup tertantang, lalu beralih sisi

Pendaki gunung

Cara Pertama:

  • Mulailah dengan papan tinggi, dengan tangan selebar bahu dan kaki selebar pinggul
  • Kemudian, tekuk satu lutut dan bawa ke dada Anda
  • Kemudian, tendang kembali
  • Kemudian, tekuk lutut Anda yang lain dan bawa ke dada Anda
  • Kemudian, tendang kembali. Lanjutkan bergantian dari sisi ke sisi.

Cara Kedua:

Pelan-pelan. Pendaki gunung bisa sangat bagus untuk kardio, tetapi juga bisa menjadi cara yang efektif untuk membangun kekuatan, bahkan jika Anda melakukannya perlahan.

Jadi jangan merasa perlu untuk mempercepat. Alih-alih, fokuslah untuk melibatkan inti Anda, menjaga punggung tetap lurus, dan memastikan pinggul Anda tetap sejajar. Bawa pendaki gunung Anda sepelan yang Anda butuhkan untuk mempertahankan bentuk itu.

Cara Ketiga:

Ambil langkahnya. Tantang diri Anda untuk melakukan pendakian gunung Anda sedikit lebih cepat dan sedikit lebih lama dari biasanya.

Lift Superman

Cara Pertama:

  • Mulailah dengan berbaring di matras yoga Anda menghadap ke bawah
  • Kaki Anda harus direntangkan di belakang Anda, dan pergelangan kaki Anda harus diikat sehingga jari-jari kaki Anda mengarah ke lantai
  • Lengan Anda harus direntangkan dari sisi ke sisi, sehingga tubuh Anda terlihat seperti huruf “T.”
  • Setelah Anda berada di sana, tekuk siku Anda sehingga lengan Anda terentang lurus ke atas (pada titik ini, tubuh Anda akan terlihat sedikit lebih seperti kaktus)
  • Dari sana, libatkan punggung, dada, dan inti Anda untuk mengangkat dada, kepala, dan kaki Anda dari lantai.

Untuk mencegah rasa sakit di leher Anda, selipkan dagu Anda, dan pertahankan garis lurus dari atas kepala ke dada Anda. (Menjaga lengan Anda tetap tertekuk, daripada terentang lurus di depan Anda, juga dapat membantu Anda menjaga hal-hal lebih nyaman untuk leher Anda.) Pegang superman Anda sebentar, lalu turunkan kembali ke tanah, lalu ulangi.

Cara Kedua:

Fokus pada memegang superman Anda, bukan mengulanginya. Penahanan statis bisa menjadi cara yang berguna untuk membangun kekuatan, terutama saat Anda merasa lelah setelah beberapa repetisi.

Alih-alih mengangkat dan menurunkan superman Anda, fokuslah pada mengangkat, menahan, dan menurunkan setelah Anda mencapai keunggulan Anda (ini bisa terjadi setelah 5 detik, 10 detik atau bahkan 30 detik!).

Cara Ketiga:

  • Tambahkan ekstensi lengan
  • Setelah Anda mengangkat dada dan kaki dari lantai, tahan angkat itu sebentar sambil meregangkan tangan di depan Anda
  • Tahan posisi itu sebentar, lalu tekuk siku untuk kembali ke lengan kaktus
  • Kemudian, turunkan seluruh tubuh Anda ke lantai
  • Anda dapat menambahkan ekstensi lengan ini ke setiap repetisi, atau Anda dapat menempelkannya di awal dan akhir set

Push-Up Berlian

Cara Pertama:

  • Mulailah dengan papan tinggi, dengan tangan selebar bahu dan kaki selebar pinggul
  • Kemudian, bawa tangan Anda sedikit, dan gunakan jari telunjuk dan ibu jari Anda untuk membentuk bentuk berlian
  • Ujung jari Anda harus menyentuh, diposisikan ke arah tengah dada Anda (tetapi harus tetap sejajar dengan bahu Anda)
  • Tekuk siku untuk menurunkan dada hingga melayang tepat di atas lantai (sama seperti yang Anda lakukan dengan push-up standar, meskipun dalam push-up standar, siku Anda bisa tertekuk)
  • Kemudian, libatkan inti Anda dan tekan ke fondasi Anda untuk mengangkat tubuh Anda kembali, sebelum mengulangi latihan

Cara Kedua:

Ubah push-up Anda dengan mendekatkan lutut ke lantai. Pastikan ada garis lurus yang membentang dari kepala hingga lutut, lalu selesaikan push-up berlian seperti yang Anda lakukan jika Anda berada di papan yang lebih standar.

Cara Ketiga:

Tahan push-up Anda sedikit lebih lama saat Anda melayang di atas lantai. Adalah umum untuk melakukan push-up dengan relatif cepat. Jadi menambahkan pegangan statis ke bagian bawah push-up bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan tantangan.

Baca Juga: Cara Latihan untuk Setiap Bagian Siklus Menstruasi Anda

(cs)

  • Bagikan