Cara Latihan untuk Setiap Bagian Siklus Menstruasi Anda

  • Bagikan
Cara Latihan untuk Setiap Bagian Siklus Menstruasi Anda
Cara Latihan untuk Setiap Bagian Siklus Menstruasi Anda

CakrawalaSulsel – Bagi Anda yang sedang menstruasi, siklus bulanan Anda menentukan ritme untuk banyak bagian kehidupan Anda, mulai dari seks, pencernaan, hingga emosi Anda. Jadi masuk akal jika menstruasi Anda juga berperan dalam perasaan Anda selama latihan dan seberapa efektifnya.

Panduan praktis tentang bagaimana Anda dapat menggunakan siklus menstruasi Anda untuk membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Dan di sini juga kami akan menyediakan panduan untuk perimenopause, menopause, atau pascamenopause.

Jadi apa yang kita lakukan dari semua ini? Berikut panduannya.

Cara berolahraga selama paruh pertama siklus Anda

Estrogen lebih tinggi: Lebih banyak pembakaran lemak dan pembentukan otot

Ketika estrogen meningkat selama 14 hari pertama siklus Anda, tubuh Anda akan memiliki toleransi yang lebih tinggi untuk lebih banyak berolahraga secara keseluruhan. Ini adalah waktu yang ideal untuk fokus pada latihan beban.

dokter naturopati, pelatih pribadi, ahli hormon wanita dan rekan penulis Lose Weight Here , Dr. Jade Teta menjelaskan, estrogen adalah hormon anti-stres; hormon anabolik yang cukup baik (artinya estrogen mendorong pertumbuhan sel dan berkontribusi pada pembentukan otot); dan hormon insulin-sensitizing, yang berarti Anda akan cenderung menyimpan lemak.

Baca Juga: Kenapa Vagina Sakit Setelah Berhubungan Seks? Hati-hati Ini Penjelasannya

Tingkat estrogen yang lebih tinggi juga berarti Anda dapat mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dan berolahraga lebih banyak tanpa konsekuensi negatif. “Ini saat yang tepat, untuk melakukan latihan beban. Tubuh Anda mampu menangani lebih banyak stres, termasuk lebih banyak olahraga secara keseluruhan, dan konsumsi karbohidrat yang lebih tinggi, jangan berlebihan,” kata Teta.

Cara berolahraga selama paruh kedua siklus Anda

Progesteron lebih tinggi: Lebih banyak penyimpanan lemak dan hemat otot muscle

Saat progesteron naik dan estrogen turun dua minggu setelah ovulasi, atau selama hari ke 15-28, tubuh Anda akan memiliki toleransi yang lebih sedikit untuk terlalu banyak berolahraga. Bertujuan untuk memasangkan latihan intensitas tinggi dan durasi yang lebih pendek (seperti angkat beban berat) dengan kardio intensitas sedang dan durasi lebih lama dan banyak jalan santai hampir setiap hari.

Dengan kadar progesteron yang lebih tinggi, Teta menyarankan untuk lebih mudah berolahraga dan menurunkan asupan karbohidrat Anda. Selama waktu ini, Anda kurang sensitif terhadap insulin, yang berarti bahwa mengonsumsi karbohidrat (terutama gula halus dan pati) – melebihi apa yang Anda butuhkan. kemungkinan akan disimpan sebagai lemak.

Pengecualian untuk aturan

Menggunakan siklus menstruasi Anda untuk menghilangkan lemak tidak akan berhasil jika:

  • Anda secara alami lebih resisten terhadap insulin
  • Anda memiliki sindrom ovarium polikistik
  • Anda menderita hipotiroidisme (tiroid rendah)
  • Anda mengalami kelelahan adrenal
  • Anda mengalami menstruasi yang tidak teratur
  • Anda minum pil KB
  • Anda sedang menjalani terapi penggantian hormon

Cara berolahraga selama perimenopause

Pergeseran hormonal yang akhirnya mengarah ke menopause dapat dimulai dari usia 35 – meskipun banyak wanita “merasakan” perubahan ini di usia 40-an. Masa transisi ini dikenal sebagai perimenopause. Anda masih mendapatkan menstruasi, tetapi mungkin ada fluktuasi liar dalam kadar estrogen dan progesteron yang memengaruhi suasana hati, suhu tubuh, fokus mental, tidur, dan nafsu makan Anda.

Perimenopause sangat mirip dengan mengalami sindrom pramenstruasi yang berkepanjangan, kata Teta. Estrogen dan progesteron mulai menurun, tetapi kadar estrogen lebih tinggi dibandingkan dengan progesteron. Karena kadar progesteron tidak setinggi yang seharusnya, seorang wanita biasanya akan berada dalam keadaan dominan estrogen.

“Ini berarti bahwa wanita perimenopause cenderung memiliki keinginan makan yang meningkat. Selama perimenopause, perubahan hormonal juga mempengaruhi kelenjar tiroid dan adrenal, yang bila dikombinasikan dengan tingkat estrogen yang lebih rendah berkontribusi terhadap resistensi insulin. Ini berarti wanita perimenopause kurang mampu mentolerir karbohidrat dan lebih cenderung menambah lemak,” jelas Teta.

Jika Anda sedang dalam masa perimenopause dan menurunkan berat badan adalah tujuan kesehatan penting untuk tidak berolahraga berlebihan dan mengurangi konsumsi karbohidrat Anda. Terlalu banyak olahraga meningkatkan rasa lapar dan mengidam, terutama untuk karbohidrat bertepung. Tapi, tubuh Anda akan cenderung tidak membakarnya selama perimenopause.

Cara berolahraga saat menopause dan pascamenopause

Pada menopause dan setelahnya, estrogen dan progesteron rendah. Anda tidak berovulasi, dan Anda tidak akan mengalami menstruasi dalam 12 bulan terakhir. Saat menopause, fluktuasi hormonal liar perimenopause telah stabil.

Namun, dengan penurunan dramatis estrogen dan progesteron, kadar kortisol (hormon stres) Anda dapat meningkat. Tubuh Anda menjadi jauh lebih sensitif terhadap stres dan ini termasuk terlalu banyak berolahraga. Berolahraga berlebihan seperti melakukan kardio harian, durasi panjang, CrossFit, atau latihan beban tanpa waktu istirahat yang cukup dapat menyebabkan peningkatan penyimpanan lemak, penambahan berat badan, dan kehilangan otot.

Tingkat estrogen yang rendah pada menopause dan pasca-menopause juga berarti kemungkinan resistensi insulin yang tinggi bahkan jika Anda mengonsumsi jumlah kalori yang sama dengan yang selalu Anda miliki.

“Ini berarti bahwa Anda benar-benar tidak akan dapat mengonsumsi karbohidrat sebanyak yang Anda lakukan sebelum menopause – terutama jika penurunan berat badan adalah tujuannya,” kata Teta.

Selama perimenopause dan menopause, kuncinya adalah mengambil pendekatan “Goldilocks” untuk berolahraga tidak terlalu banyak, tidak terlalu sedikit, cukup untuk Anda. Dan rejimen olahraga Anda harus mencakup banyak istirahat dan aktivitas pemulihan, seperti berjalan.

(cs)

  • Bagikan